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健康教室

ダイエットの理想と注意点

ダイエットをして美しくなりたい・・・
そう考えている人は非常に多く、
特に女性にとっては、
昔からの永遠の
テーマとなっています。
20代の女性に「やせ願望」が強く、
貧血、骨そしょう症などの原因となり、
反面40~60代では肥満者が25%も占め、
生活習慣病の要因となります。
今回は健康的にやせ、
且つ太りにくい体質を作る方法を
ご紹介します。

まず、ダイエットの必要度を
判定しよう!

ダイエットをしようと考えている方は、
その前に自分が本当にダイエットが
必要なのか判定しましょう。
理想体重は個人差がありますが、
20歳代前半の頃の体重が
1つの目安となります。
一般的には、BMI(Body Mass Index)
という体格指数を計算します。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
理想値:22
例 : 身長165cm、体重65kgの人の場合
BMI=65÷1.65÷1.65=23.9
日本肥満学会の判定基準では、
BMI25以上を「肥満」
18.5 未満を「低体重」
その間を「普通体重」としています。
※やせ過ぎは健康障害を招きやすく
危険です。BMI18.5 未満の人は
特に注意しましょう。

理想的な食事のポイント

  1. 食べすぎに注意しよう!
  2. 脂肪を控え、たんぱく質をしっかりとる
    (たんぱく質は、魚、肉、卵、大豆(豆腐)、
    牛乳に多い)
  3. ビタミン、ミネラルを偏りなく
    (野菜、海藻、きのこ類に多い)
    ビタミン、
    ミネラルは三大栄養素(炭水化物・
    たんぱく質・脂肪)の代謝の
    潤滑油の働きをし、体の調子を整えます。
    ダイエット中は普段にもまして
    ビタミン、ミネラルが不足しやすく
    なります。
    たくさん食べても
    エネルギーのとりすぎになりませんので
    偏りなくいろいろな食品を
    とることが大切です。
  4. 「まとめ食い」をやめ、「小分け食い」をする
    不規則な食生活は、朝食抜き、夜たっぷりと
    まとめ食いをするパターンが多く、
    夜食症候群と呼ばれます。
    空腹時間が長いと摂取したエネルギーを
    貯蔵にまわそうとする体の適応反応が
    おこります。
    一日の摂取カロリーが同じなら、
    3回食べるより5回に分けるほうが
    太りにくいといわれます。
  5. 「早食い」をやめる
    ご飯の味が甘いと感じますか? 
    ご飯は糖質が主成分ですので
    一口30回位よくかむことで、
    ご飯を甘く感じます。
    家族や友人と食卓を囲み、
    食事をゆっくり味わうことで、
    腹8分目でも満足感が得られます。
  6. アルコールは、ほどほどに
    ビールなら中ビン1本(500ml)、日本酒なら1合(180ml)、
    ワインならグラス2杯(200ml)までです。
    中性脂肪が高い人はなるべく禁酒が
    すすめられます。
    また、お酒を飲まない日を
    多くつくることもひとつの方法です。

適度な運動が効果的

運動をすると体脂肪が燃焼し、
基礎代謝がアップし太りにくい
体質になります。
疲れない程度の楽しい運動を
続けましょう。

~ 一口アドバイス ~
【減量のコツ】

  • 食品の購入は、衝動買いを防ぐために、
    食後に買い物にいく。
  • 必要量だけ料理し、作りすぎないようにする。
  • 菓子類は買い置きせず、目に見えるところに
    保管しない。
  • 夜食、早食い、まとめ食いを禁止する。
  • 1日3回食事時間を決めて、
    1日2回の食事は太る原因。
  • 体を楽しく動かすよう心がける。
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