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Column

健康教室

食生活、大丈夫ですか?

毎日の食生活、誤った習慣が続くと
健康に害をおよぼします。
今回は、チェック項目と、
改善方法をご紹介します。

食べる量が多い方

食べる量が多い方腹8分にし、3食に分けて
きちんと摂れていますか?
一度にドカ食いは禁物!

エネルギ-の摂取と消費の
バランスが乱れて
摂取過剰になった場合、
余った
エネルギーの大部分は
皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。
特に、内臓脂肪は、生活習慣病に、
より密接に関連しています。

早食いの方

ご飯を甘いと感じますか?
最低でも30回噛むことが大切です。

早食いは、急激な血糖上昇を招いたり、
脂肪蓄積を促します。
よく噛んでゆっくり食べると、
満腹中枢が刺激され食べ過ぎを
防ぐことができます。

夕食時間が遅い方・
夕食後に何か食べる方

夜遅い食事、翌日の朝食欠食は
生活習慣病を発症させる最も悪い習慣!

食後すぐに就寝すると摂取エネルギーは
効率よく脂肪に変換されて
脂肪組織を増大させ、
脂肪肝等の
原因になります。従って、夕食は遅くとも
9時までには済ませましょう。
不規則勤務で夕食が遅い場合でも、
夕食から就寝まで最低2時間は
あけることをおすすめします。
夜食もやめましょう。

外食を毎日のようにする方

『主食』+『主菜』+『副菜』の
組み合わせで和食がおすすめです!

単品ものは栄養バランスが
悪くなりがちです。定食やセットメニューを
選びましょう。
但し、麺とご飯の組み合わせは
どちらも炭水化物を多く含む食品であり、
栄養のバランスが悪くなりますので
注意しましょう。
和食は脂肪が少ないものが多く、
ヘルシーです。

アルコールが多い方

飲みすぎは内臓脂肪を増やします!
節度ある適度の飲酒を

継続的な飲酒は血圧を上昇させ、
逆に節酒や禁酒が血圧を下降させます。
また、多量のアルコールは、
痛風の原因になったり、血糖値を
不安定にさせます。
一日に男性では日本酒で一合、
ビールで中瓶1本、焼酎100ml、
ウィスキーダブル1杯、ワイン200ml程度、
女性ではその半量程度までにしましょう。

油料理(揚げ物)が多い方

糖質や蛋白質は1g=4kcal 脂肪は1g=9kcalの
熱を産生します!

油料理は少量でも高エネルギーのものが
多いため、摂り過ぎに注意しましょう。
同じ揚げ物でも、なるべく衣の薄い、
新鮮な油を使用したものを摂りましょう。

野菜、海藻、きのこが不足ぎみの方

野菜、海藻、きのこ、こんにゃく等は
食物繊維の宝庫です! 
1日350g以上を目標に

同じエネルギーの食事であっても
食物繊維の量が多ければ、
消化吸収活動が
遅くなるためブドウ糖がゆっくり
吸収されます。
この結果、食後の血糖上昇と
インスリン分泌のタイミングが
接近し、
インスリンが効果的に作用して
食後血糖が改善されます。
また、コレステロールを吸着して
排泄する働きもあります。

菓子や菓子パンが多い方

お菓子は1日200カロリー程度に!
砂糖や脂肪の摂りすぎにご注意を
食事は適正であっても、砂糖や油の多い
間食の摂りすぎからエネルギーの
オーバーになるケースが多いです。
また、なるべく夕食後は控え、
日中に少量とる程度にしましょう。

運動習慣がない方

運動の基本は有酸素運動であり、
軽く息切れする程度続けましょう!
ウォーキング、水泳、リズム体操など 
1日20~30分(週3~4回以上)が目安です。
楽しく無理なく継続できるように、
運動習慣をつけることが大切です。

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